A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:

1.  Escolha o tipo de força a ser treinada.
2. Escolha os exercícios.
3. Teste a força máxima.
4. Desenvolva o programa atual de treinamento.
5. Teste para recalcular 1RM.

Uma série representa o número de repetições executadas consecutivamente, com um intervalo de descanso. O número de séries por exercício/sessão depende de vários fatores, incluindo a quantidade de exercícios executados por sessão, a fase do treinamento, o número de grupos musculares exercitados e a experiência do atleta.

Exercícios por Sessão

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia – anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) – fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, conseqüentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL).

A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de força e culturismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalho devem ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocidade média. A velocidade com que se pretende levantar o peso não reflete, necessariamente, a aparência (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se levanta uma carga pesada como 90% de IRM, o movimento parece lento, no entanto, a força aplicada contra essa carga deve ser a mais rápida possível. Apenas nessa circunstância o atleta será capaz de sincronizar e de recrutar todas as unidades motoras necessárias para vencer a resistência. As fibras de contração rápida são recrutadas somente quando a aplicação da força é rápida e vigorosa.

A velocidade “ótima” pode geralmente ser mantida na primeira metade da série. Instalada a fadiga, a velocidade declina e precisa-se de grande concentração mental a fim de completar o número de repetições pretendidas.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes:

-         O tempo, a duração do treinamento.

-         O total de peso levantado por sessão ou fase.

-         O número de exercícios por sessão

-         O número de séries e repetições por exercício ou sessão

Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.

No treinamento de força, intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. Intensidade é função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento. A intensidade de um estímulo depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha um exercício. Portanto, a intensidade é determinada pelo esforço muscular envolvido e pela energia gasta pelo SNC no treinamento. Supermáxima é uma carga que excede a força máxima. Na maioria dos casos, cargas entre 100% e 125% de 1RM são usadas para aplicar força excêntrica ou para resistir à força da gravidade. Quando se empregam cargas supermáximas, é necessário ter dois ajudantes, um de cada lado da barra, para auxiliar e para proteger contra possível acidente ou lesão. Por exemplo, se alguém aplica o método excêntrico no exercício supino, sem ajudantes, a barra pode cair sobre o peito do praticante, pois o peso é superior ao que ele pode levantar.

Na fase de força máxima, apenas os atletas com grande experiência no treinamento de força podem usar cargas supermáximas. Outros atletas devem restringir suas cargas a, no máximo, 100% ou 1RM.

• Carga Máxima refere-se à carga entre 90% e 100% de 1RM.

• Carga Pesada corresponde a 80% e 90% de 1RM.

• Carga Média ou Submáxima fica entre 50% e 80% de 1RM.

• Carga Baixa significa qualquer carga entre 30% e 50% de 1RM.

No entanto, a carga deve relacionar-se ao tipo de força a desenvolver, como demonstrado no plano de Periodização.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Como mencionado no conceito de Periodização, o número de exercícios varia de acordo com a fase de treinamento.

A ordem dos exercícios no culturismo e treinamento de força deve ser específica por fase, considerando o objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, o volume de treinamento, os exercícios e outros fatores variam de acordo com os diferentes tipos de força a desenvolver, também deve variar a ordem de execução dos exercícios.

Por exemplo, na fase de treinamento de força máxima, os exercícios são ciclados – em “seqüência vertical” como aparecem no diário de treinamento. Portanto, execute uma série de cada exercício, começando por cima e seguindo para baixo, repetindo o ciclo quantas vezes for estipulado. A vantagem desse método é que ele proporciona melhor recuperação de cada grupo muscular. Quando o primeiro exercício repetir-se, passou tempo suficiente para promover o máximo de recuperação. Quando se está levantando 90% a 105% de 1RM, este tempo de descanso é necessário para manter alta intensidade de treino em toda a sessão.

No entanto, se a fase de treinamento é a hipertrofia, então todas as séries do exercício I são executadas em ordem, antes de passar ao próximo exercício. Essa é a “seqüência horizontal”. Essa seqüência fadiga o grupo muscular mais rapidamente, o que leva a aumentos mais significativos do volume muscular. A exaustão da musculatura é a principal ênfase do treinamento na fase de hipertrofia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Energia é fundamental para o treinamento de força e culturismo. O sistema energético utilizado em um treinamento (sessão) depende da fase de treinamento (Ex.: hipertrofia X definição), da carga utilizada e da duração da atividade. O treinamento de alta intensidade deve utilizar os estoques de energia do atleta de tal modo que este se sinta completamente depletado (fatigado). A fim de completar a sessão, o atleta deve obedecer a um tempo de intervalo entre cada série, para que os estoques de combustível sejam repostos antes de realizar-se a próxima série.

Culturistas e levantadores de pesos devem entender que o intervalo de descanso e de restauração de energia entre as séries e as sessões são tão importantes quanto o próprio treinamento. O tempo de intervalo entre as séries determina, em larga escala, a quantidade de energia que será restaurada antes da próxima série. O planejamento cuidadoso do intervalo de descanso é crucial para evitar-se um estresse fisiológico e psicológico desnecessário no treinamento.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

A maioria das pesquisas aponta três causas ou pontos de fadiga. O nervo motor é o primeiro. O sistema nervoso transmite impulsos nervosos para as fibras musculares via nervo motor. Um impulso nervoso possui certos níveis de força, velocidade e freqüência.

Um dos objetivos principais de um programa para iniciantes é o desenvolvimento de uma sólida fundação anatômica e fisiológica. Sem essa base, aumentos satisfatórios serão improváveis. Atletas iniciantes precisam de muitos exercícios (entre 12 e 15) que abranjam os grandes grupos musculares. A duração desse tipo de treinamento fica entre um e três anos, dependendo da experiência individual anterior e da paciência para desenvolver um sólido e progressivo lastro fisiológico e psicológico.

A classificação do atleta (Ex.: iniciante, intermediário e avançado) também influi na escolha do número de séries a realizar por sessão. Conforme o atleta toma-se mais experiente e mais adaptado ao treinamento com pesos, ele pode executar mais séries por grupo muscular em uma sessão. Por exemplo, quando um atleta avançado prepara-se para um campeonato executando 20 a 30 séries para dois ou três grupos musculares (10 séries por grupo), um atleta intermediário treina os mesmos segmentos musculares com apenas 15 ou 20 séries (7 séries por grupo).

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

No treinamento, alterações químicas acontecem no músculo, afetando o seu potencial de realizar trabalho (Bigland – Ritchie et aI., 1983; Henning and Lomo, 1987). Quando os efeitos da alteração química retomam ao SNC, o cérebro manda impulsos mais fracos para o músculo, a fim de diminuir a capacidade de trabalho, na tentativa de proteger o corpo.

Em um intervalo adequado de 4-5 minutos, o músculo pode recuperar-se quase por completo. Quando o cérebro não percebe o perigo, ele manda impulsos nervosos mais potentes para o músculo, resultando em melhor “perforrnance” muscular.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Planejar um programa de treinamento requer do atleta entender a interação de vários conceitos. Estar ciente de como o volume, a carga e a intensidade do treinamento afetam o programa é de fundamental importância. Também é essencial entender quais os fatores que vão determinar as características da carga. Esses fatores são o número de repetições por série, a velocidade do levantamento e o número de séries. O intervalo também é um componente vital do programa de treinamento. Todos os atletas que desejam elaborar o seu próprio programa de treinamento precisam entender todos esses elementos.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.