Bases da ciência do crescimento muscular
Aqui iremos apresentar o básico que você deve ter conhecimento para desenvolver sua musculatura. Os tópicos são: - Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular. - Hipertrofia ou Hiperplasia? - Hipertrofia em Mulheres - Microrrupturas e sobrecarga - Células Satélites - As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento Créditos: Livro: Anabolismo Total Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto Comentários: EXCELENTE livro, extremamente...
leia maisQuanto maior a sobrecarga maior a massa muscular
A relação entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de não ser fisiologicamente precisa até os dias de hoje, já se conhece há uns mil anos. O conto lendário de Milo de Crotona da Grécia antiga ilustra bem este ponto. Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua força, levantava um bezerro como exercício diariamente. À medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reação natural a este processo eram músculos maiores e mais...
leia maisHipertrofia ou Hiperplasia?
Antes de ir ao âmago da questão gostaríamos de esclarecer primeiro um ponto que, as vezes, da margem a confusão. Em nosso organismo existem cerca de 656 músculos considerando-se que muitos deles vêm em pares. Quando treinamos, a nossa massa muscular aumenta e não o número de músculos. Já o músculo é composto por fibras musculares, sendo que cada músculo contem milhares de fibras. O músculo tibial anterior é composto por aproximadamente 160.000 fibras! Ganhos em força e resistência muscular são geralmente acompanhados do...
leia maisHipertrofia em Mulheres
Mesmo quando mulheres e homens obtêm similares ganhos em força, a hipertrofia nas mulheres, geralmente, não é da mesma magnitude que a alcançada nos homens. A hipertrofia muscular é regulada pelo hormônio testosterona, que é encontrado em níveis muito maiores em homens do que em mulheres normais. Desta forma, mulheres engajadas em treinamento com pesos não devem se preocupar com maciços ganhos de massa muscular. Mulheres que praticam culturismo, normalmente tomam esteróides anabólicos (testosterona) e outros medicamentos para que...
leia maisMicrorrupturas e sobrecarga
O treinamento com peso (sobrecarga) é tido como o mais eficiente para ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razões para que se instale este processo é a formação de microrrupturas musculares, responsáveis por um processo doloroso pós-treino. Estas microrrupturas são seguidas de reparação tecidual, o que possivelmente conduza a um processo de supercompensação de síntese protéica intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anabólicos que são responsáveis pela hipertrofia muscular. Apesar de não haver...
leia maisCélulas satélites
Como vimos, o aumento do volume muscular pode-se processar por hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem-se dividir em duas por cisão longitudinal, como visto anteriormente, ou também pela ativação de células satélite. As células satélites são células musculares “dormentes” que trabalham no processo de regeneração muscular, ou seja, quando um músculo sobre traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam a células satélites....
leia maisAs fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento
Você já parou para observar a diferença do físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista? Torna-se óbvio que existe uma diferença e como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento. Antes de nos lançarmos em frente , vamos determinar do que basicamente é composto o músculo: – De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofibrilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina, troponina e...
leia maisDefinição de série e repetição
Repetição, refere-se ao número de execuções de um mesmo exercício consecutivamente e, às vezes, com um pequeno intervalo de alguns segundos. Série, é um conjunto de repetições. As séries são realizadas com intervalos variados. Um exercício pode ter uma ou mais séries de um determinado número de repetições. Por exemplo: 2 X 6 (duas séries de seis repetições) de agachamento. Ou Seja: Realizam-se seis agachamentos sem intervalo. Pára-se, descansa-se por algum tempo e retorna-se para mais seis...
leia maisDefinição de força
Ao definirmos força muscular, deparamo-nos com uma série de variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos. Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá variar o volume e a intensidade de trabalho. Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao numero de repetições que se realizam em cada exercício; e a intensidade refere-se à carga com que o exercício é realizado. De acordo com...
leia maisTipos de trabalho muscular
Teoricamente, o trabalho é dividido em concêntrico, excêntrico e isométrico apesar de que no mundo real, nós humanos, não realizemos nenhum movimento puramente concêntrico, excêntrico ou isométrico, mas sim uma combinação dos três. 3.1 Concêntrico ou positivo: Ocorre quando há um encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. Ao realizar uma rosca direta, o músculo realiza um trabalho positivo quando o peso se aproxima dos ombros. 3.2 Excêntrico ou negativo: Ocorre quando há um aumento logitudinal do músculo produzindo um...
leia maisFatores que influenciam o treinamento
Nunca podemos nos esquecer do caráter interativo da musculação, onde o treino, alimentação e uso de ergogênicos caminham lado a lado. Para um ótimo treinamento, todas essas variáveis são de importância fundamental, pois se uma falhar, as outras são prejudicadas. Como neste capitulo nos detemos no treino, os seguintes fatores devem ser considerados. Créditos: Livro: Anabolismo Total Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto Comentários: EXCELENTE livro, extremamente...
leia maisIndividualidade biológica
Esta variável também é considerada na nutrição, pois cada indivíduo responde diferente a um determinado alimento ou programa de nutrição, e no aspecto ergogenico, como é o caso dos esteróides, onde certos indivíduos parecem ter mais citos receptores abertos para determinados esteróides do que outros. No aspecto treinamento, a individualidade biológica é considerada, tendo em vista que os exercícios de musculação são direcionados para músculos ou grupos musculares específicos e cada indivíduo tem a predominância de um ou...
leia maisEscolha dos exercícios
Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para ombros. Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas (músculo não alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes...
leia maisA carga dos exercícios
Este é o peso determinado como resistência durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, baseando-se em testes de carga máxima e de repetição máxima. O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim é conveniente seguir estritamente estes passos: A- Realizar aquecimento geral B- Realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado bem como para...
leia maisIntervalo entre as séries/exercícios
Existem muitas pessoas que vão a academia, mais para bater papo e paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se você quiser obter ganhos apropriados e não perder tempo, é melhor não parar no meio do seu treino para ficar meia hora de conversa com alguem. Realize o seu treino e seja social depois. O intervalo entre as séries e os exercícios deve ser o mínimo possível, o suficiente para a recuperação muscular, de forma que você consiga realizar eficientemente a próxima série/exercício. Só assim,...
leia maisRepouso entre os treinos
Atletas iniciantes podem treinar com mais frequência. Em fase de adaptação, o mesmo músculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptação seja bem feita, é lógico. Atletas em séries intermediárias devem dar um intervalo de 72- 96 horas, enquanto atletas em séries avançadas devem dar um intervalo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Pelo menos isto é válido para a maioria dos grupos musculares, apesar de que alguns atletas treinem abdomen e panturrilha...
leia maisPrincípios de treinamento Weider
Vamos iniciar dando crédito a quem merece: Joe Weider. Este norte-americano e o responsável pelo nivel que o culturismo alcancou hoje. Ele não inventou o culturismo, mas a indústria do culturismo não existiria se não fosse ele e sem ela não teriamos Arnold Schwarzenegger, Lee Honey, Dorian Yates e muitos outros. Os princípios de treinamento Weider criaram o fundamento para o culturismo moderno e são mencionados no dia a dia em academia e conversa entre atletas. Iremos agora resumir os principais: Créditos: Livro: Anabolismo...
leia maisTreinamento progressivo
Este princípio refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se tome maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o numero de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries. Comentário: Este princípio a utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes tem um aumento inicial de forca muito rápido. Atletas mais avançados, muito embora tambem continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de uma...
leia maisTreinamento em série
Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia. Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam numeros de séries diferentes. As vezes apenas uma série de um determinado exercício e 4 de outro, por exemplo. Créditos: Livro: Anabolismo Total Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto Comentários:...
leia maisTreinamento Isolado
Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo e necessário isola-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatomicas. Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares inevitavelmente, como e o caso dos...
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