Como montar uma dieta para ganhar massa muscular
Introdução Há vários modos de construir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar. 1 – Descubra quanto você gasta de energia: Equação de Harris Benedict. PARA HOMENS: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa é:...
leia maisDrogas Anabolizantes
A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento de volume muscular induzido por exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular, e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares. No entanto, muitos acham que o aumento de volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes o que não é...
leia maisLimitações Genéticas
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol. A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em...
leia maisMecanismos Fisiológicos
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas. Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito...
leia maisVolume Muscular
Dr. José Maria Santatem Coordenador do CECAFI – Centro dos Estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e Assessor Científico da FEPAM O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos, e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer o conforto na vida...
leia maisCondutas práticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em relação aos alimentos protéicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos...
leia maisFibras
As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o...
leia maisGorduras
As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese protéica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e...
leia maisCarboidratos
Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, consequentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese protéica. As principais fontes de carboidratos...
leia maisProteínas
A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.
leia maisConceito básico
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma...
leia maisIntrodução
Treinamento adequado, genética favorável e boa alimentação são reconhecidos como os aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Treinamento correto atuando em boa base genética pode produzir bons resultados mesmo com alimentação inadequada, mas certamente esses resultados não serão os melhores possíveis. Para que todo o potencial de massa muscular de uma pessoa seja alcançado, tudo sugere que a alimentação tenha um papel muito...
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