EXECUÇÃO

Anexe uma corda como puxador na polia baixa e sente no banco em frente à coluna de pesos. Ajuste o banco ou a sua posição de modo que, quando você coloca seus pés de encontro ao pedal de apoio do equipamento, seus joelhos estejam dobrados ligeiramente e seu tronco ereto.

Incline-se para frente e agarre o punho da corda com uma pegada neutra , incline-se para trás até que o tronco esteja ereto c os braços esticados. Esta é a posição inicial.

Inale e prenda a respiração ao mesmo tempo em que puxa a corda cm direção à parte baixa do tronco, mantendo os cotovelos próximos ao seu tronco durante o movimento.

Ao mesmo tempo em que seus cotovelos se aproximam do corpo, gire as palmas das mãos para baixo de tal forma que a pegada modifique-se para a posição pronada. Projete os cotovelos para trás o máximo possível.
Retenha a posição de máxima contração por 2 segundos, exale e retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.

Permita que seus braços estiquem e que as musculaturas do dorso relaxem antes de repetir o movimento.

DICAS

Concentre-se em puxar para trás com seus grandes dorsais e deltóides posteriores; não use propositadamente a musculatura lombar. Tente impedir que sua coluna lombar se flexione quando você retoma o peso à frente ou que se hiperextenda (aumento excessivo da curvatura lombar) enquanto puxa o peso para trás.

Ambos os casos exercem forças excepcionalmente elevadas em seus discos espinhais que podem causar dor ou lesões sérias.

Tenha cuidado para não deixar os bíceps dominarem a tração, diminuindo a eficácia total do exercício.

Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, inclinando-se para frente ou para trás em no máximo 10 graus.

Para conseguir a efetiva contração de pico, aproxime ao máximo as escápulas ao mesmo tempo em que puxa os cotovelos para trás o quanto possível.

Reter a respiração durante a fase de puxada contribui para a melhor estabilização do tronco e facilita a aplicação da força muscular, propiciando a utilização de sobrecargas mais elevadas.

Concentre-se em contrair isometricamente sua musculatura lombar para manter a curvatura normal de sua coluna.